Come dice il nome stesso, la dieta ipocaloria è un regime alimentare atto a diminuire le normali calorie assunte, creando un deficit nel corpo. Questo tipo di diete, che viene studiato da ogni professionista in campo nutrizionale, sfrutta un metodo basico e molto logico. Il nostro corpo ogni giorno ha esigenze di un’alimentazione che copra un determinato fabbisogno calorico. Se introduciamo meno calorie, rispetto al quantitativo necessario, avremo una perdita di peso.
Vista così è semplice, ma seguire una dieta ipocalorica, implica attenzione sul regime alimentare adottato: bisogna usare i prodotti giusti nelle quantità corrette. Ha una base di matematica sulla quantità calorica ingerita e consumata dal corpo. Non è una dieta drastica, a detta di molti esperti. Per le diete ipocaloriche sarebbe sempre suggeribile sentire il parere di un dietologo, che potrà analizzare caso per caso i tipi di organismo e le condizioni del soggetto interessato.
Vediamo insieme come funziona la dieta ipocalorica, secondo i suggerimenti dei nutrizionisti, valutiamo che apporto giornaliero bisogna avere e che tenore di vita ci richiede per raggiungere risultati, avendo al contempo una salute generale buona.
Quante calorie ha una dieta ipocalorica? Come calcolarle?
La risposta a questa domanda è estremamente soggettiva. Come viene spiegata nel suo contenuto on line da invictus, sito di riferimento per le diete ipocaloriche, il valore varia di persona in persona. Partiamo dal presupposto base che influisce l’età, il sesso e il risultato che si deve ottenere come peso forma.
In aggiunta a questo, bisogna valutare lo stile di vita, la propria composizione corporea e quanto movimento svolgiamo. Prima di partire si raccomandano gli esami inerenti il colesterolo e la pressione, viene anche spesso chiesto un insieme di esami da parte dei nutrizionisti, per poter valutare eventuali carenze.
Una volta fatto un quadro dello stato di salute del paziente e delle sue funzioni vitali, si passa all’analisi dello stile di vita. Due elementi basici sono da vedere: la massa grassa e la massa magra.
Con massa magra ci riferiamo all’ indice di massa corporea, che escluda quella adiposa. La massa grassa, definita con l’acronimo di FM non è tutta da eliminare: una parte di essa è una necessità al semplice scopo di sopravvivenza. Bisognerà quindi agire solo su una parte di essa e valutare le proporzioni in cui i chili di una persona si distribuiscono: c’è chi può pesare 70 chili ed essere in sovrappeso con molta massa grassa e chi, invece, sullo stesso peso ha una forte incidenza muscolare. Questo è da valutare per ogni soggetto.
Il calcolo del TDEE
Ogni nutrizionista che dia una dieta ipocalorica, a parte i consigli sugli alimenti, procede alla definizione del TDEE. Questo corrisponde al nostro dispendio energetico giornaliero, ovvero quante calorie consumiamo tra le varie attività quotidiane. Non da meno le variabili già citate di età, peso e sesso, che dovrebbero essere prese in considerazione in tutte le diete. Con tutti questi campi di analisi si ha un punto di vista più completo della necessità di apporto di calorie, che la dieta ipocalorica dovrà considerare per avere un calo e un dimagrimento.
Dieta ipocalorica: regime e allenamento
Il nutrizionista riuscirà a creare un regime alimentare di dieta ipocalorica in modo preciso, maggiori sono i dati a disposizione. Si possono usare cibi ipocalorici, ma questo non vuol dire un piano che prevede porzioni minimali. Lo scopo è nutrire al meglio chi si è deciso a seguire una dieta ipocalorica, optando per i giusti alimenti e sposando uno stile di vita equilibrato, che determina attività motoria, sonno corretto, la giusta idratazione ecc.
Non ha senso creare una dieta ipocalorica con un regime preciso, senza affiancare attività fisica. Premettiamo che questa fa bene in ogni caso, sia che si voglia dimagrire, sia in una tonificazione dei muscoli, sia per una questione di benessere. Esistono due tipi di movimento che vengono considerati, anche nel TDEE, per il consumo giornaliero. Sta di fatto che la presenza di esercizio fisico è necessaria come integramento al lavoro dietetico.
I vari tipi di movimento per il consumo calorico
I due elementi che vanno a identificare i termini di movimento sono il NEAT e il TEA. Con NEAT intendiamo tutto il movimento svolto che non sia inerente a sezioni di sport. In questo possiamo includere anche la camminata, i mestieri di casa, il gioco con i figli ecc.
Il TEA è invece l’attività fisica programmata, quindi quando fai sport. La somma dei due implica il dispendio calorico. Solitamente in una dieta ipocalorica viene richiesto di aumentare il TDEE per non essere troppo incisivi sul taglio dei nutrienti: meglio aumentare il movimento che mangiare molto meno, questo è un approccio che si può avere ad esempio. Nella quotidianità di ognuno è più semplice alzare il NEAT, quindi basterebbe essere proattivi, camminando 30 minuti al giorno, magari in pausa pranzo. In questo modo il regime alimentare sarà ridotto meno.
Calcolato il TDEE bisogna analizzare quanto normalmente introduciamo come chilocalorie. Cosa molto utile è l’utilizzo di un diario alimentare tramite app, che ci consenta di registrare le calorie assunte in completa privacy.
In un regime alimentare normale o di mantenimento, il TDEE è uguale o poco superiore al consumo calorico, mentre in una dieta ipocalorica bisogna mangiare in modo da ingerire meno calorie rispetto alle consumate. Per questo motivo la dieta ipocalorica varia a seconda di tutte le condizioni del singolo dopo l’analisi preliminare.
Dieta ipocalorica esempio per il peso forma: menù settimanale ipocalorico
Non c’è bisogno di stare a dieta anni, per dimagrire basta affidarsi alla dieta ipocalorica, capire in cosa consiste, impegnarsi a calcolare le calorie ed evitare qualunque eccesso.
Per la dieta ipocalorica bisogna eliminare i grassi cattivi, mangiare solo quelli buoni: salmone, avocado, noci, frutta secca e semi oleosi devono far parte delle nostre scelte per apportare grassi sani. Significa, quindi, scegliere un contenuto alimentare, piuttosto che un altro. Questa è una dieta equilibrata che, per esempio, a differenza della Paleo dieta, non elimina i carboidrati, ma li distribuisce nelle calorie e nelle ricette. Non vuole neanche avere valenze mediche abbinate a patologie analoghe alla dieta a basso contenuto di alimenti contenenti FODMAP, come afferma la ricerca scientifica.
Il suo significato, a seconda di ogni caso, è di dare ricette per una perdita di peso, tagliando il consumo calorico con un approcio ipocalorico e comunque associando del movimento a completamento del tutto.
Menù settimanale di esempio da seguire
Ecco un esempio ipocalorico di alimentazione, come può esserlo quello a seguire. Ricordiamo che è solo esemplificativo e una corretta dieta va sempre fatta in tempi brevie, veloci ma soprattutto sotto controllo di uno specialista, per verificare la fluttuazione del peso.
- Colazione: te o caffè senza zucchero e 2 fette biscottate come carboidrati.
- Pranzo: proteine animali come uova, petto di pollo, tacchino, pesce magro accompagnati da ortaggi di stagione e 30/40 grammi di pane integrale.
- Cena: non deve superare mai le 5oo chilocalorie preferendo minestroni, zuppe, passati di verdura onde evitare, soprattutto se si è in là con gli anni, di aggravare il sistema digestivo in una fase serale, dove il metabolismo è decisamente più lento.
Funziona la dieta ipocalorica? Come sempre serve impegno, convinzione e descrizione. Non deve durare troppo a lungo, perché non funzionerebbe e ci si stuferebbe. Ogni dieta parte anche dalla testa e il più grosso nemico per un fallimento, siamo solo noi stessi.
