L’ipertensione arteriosa è una condizione medica invalidante che affligge milioni di persone e che si caratterizza per valori di pressione sanguigna più alti della norma. Disgraziatamente, essa può rimanere in gran parte dei casi asintomatica e quindi non essere trattata adeguatamente: a lungo andare, ciò può portare a problemi di salute e creare danni difficilmente riparabili. La medicina generale da anni si occupa di trovare una terapia giusta che combini la somministrazione di medicine adeguate a modifiche delle abitudini quotidiane.
Le persone che soffrono di ipertensione e coloro che sono predisposte a farlo dovrebbero seguire una serie di accorgimenti e modificare il proprio stile di vita in modo da ridurre al minimo l’impatto sul fisico di questa condizione. Molta attenzione, in particolare, andrà prestata alla dieta, elemento chiave per chi soffre di ipertensione per tenerla sotto controllo.
Cos’è l’ipertensione arteriosa
L’ipertensione arteriosa non è ufficialmente definita una malattia, ma una condizione medica che può predisporre, a lungo andare, allo sviluppo di altre patologie gravi del sistema cardiocircolatorio.
Nella quasi totalità dei casi, le origini dell’ipertensione sono sconosciute e dovute a semplici alterazioni di questo sistema; solo nel 5% dei casi la sua causa si ritrova in malattie pregresse. È caratterizzata da un’eccessiva pressione di sangue nelle arterie; può essere sistolica quando ad avere valori troppo alti è la pressione massima, e diastolica quando invece la pressione alta è quella minima. Bisogna raggiungere normali valori di pressione sanguigna per un equilibrio ottimale.
Con il tempo, il paziente iperteso che ignori il rischio o non prenda provvedimenti può sviluppare alto rischio di malattie come infarto, ictus o angina pectoris. Sintomi abbastanza comuni dell’ipertensione possono essere mal di testa -specialmente mattutini-, vertigini, stordimenti, offuscamento della vista, sanguinamento dal naso e acufene.
La terapia farmacologica esiste, ma la sua efficacia risulta ridotta se non abbinata a movimento fisico, controlli periodici e specifica dieta per l’ipertensione. Allo scopo di evitare un peggioramento della salute, anche qualora si assumano farmaci, è indispensabile attenersi a precise regole, specie per quanto riguarda l’alimentazione.
Alimentazione per ipertensi: raccomandazioni dietetiche generali
La dieta che il paziente iperteso dovrebbe seguire è senza dubbio iposodica, povera di prodotti molto lavorati e richiede di rispettare precise linee guida per quanto riguarda l’assunzione di grassi e zuccheri. Il medico che andrà a seguire tale paziente prescriverà dunque ricette semplici e con pochi condimenti riducendo la pressione sanguigna con rimedi naturali.
Sebbene il sodio sia spesso additato come maggiore responsabile di problemi cardiocircolatori, di sicuro non costituisce l’unico problema. Sicuramente è dimostrato che un modesto apporto di sale giovi alla prevenzione dell’ipertensione e ad abbassare la pressione alta, ma questo cambiamento va abbinato a un corretto stile di vita, del movimento quotidiano e a tanti altri accorgimenti alimentari.
I grassi -specie se trans o saturi-, gli zuccheri e una dieta povera di frutta e verdura possono giocare un ruolo altrettanto cruciale nel predisporre all’ipertensione e tenere sotto controllo il peso corporeo è fondamentale. La quantità di calorie ingerite e la scelta di cibi poveri di nutrienti -specialmente micronutrienti- sono altri fattori da tenere in considerazione.
Alimenti non consentiti
Nella dieta di un iperteso sono da evitare o ridurre all’osso alimenti ricchi di sale, limitandolo nei condimenti e sostituendolo con delle spezie o insaporitori poveri di cloruro di sodio, ed evitando di acquistare alimenti dove esso sia già presente in quantità massicce, come salumi, formaggi e salsa di soia. Per lo stesso motivo, conviene rinunciare a dadi da brodo e altri condimenti “pronti” .
Un altro accorgimento nella dieta per l’ipertensione riguarda gli zuccheri: alcolici ed alimenti ricchi di zuccheri semplici, tranne la frutta, dovranno comparire poco sulla tavola così come quelli ricchi di sale. Stesso discorso vale per i cibi fritti e i grassi saturi e trans: i primi sono tipici dei prodotti di origine animale -burro, uova e lardo-, i secondi di lipidi lavorati a livello industriale, come la margarina.
Per aiutarvi a migliorare la pressione e adattarvi a questi cambiamenti, specialmente nel primo periodo, è consigliabile cercare l’aiuto di uno specialista, magari un medico nutrizionista che sia specializzato in campi come le diete contro la pressione alta.
Ipertesi: Alimentazione e sodio
L’ organizzazione mondiale della sanità e vari gruppi di ricerca in ambito medico hanno indagato la correlazione fra un’elevata assunzione di sodio e l’ipertensione, e se è vero che consumarne in eccesso non può far bene, non sembra esserci un legame netto fra le due cose. Tuttavia, vi è correlazione fra sodio e predisposizione all’ipertensione, il che lascia intendere che bisogni moderarne la quantità.
Si tratta di un elemento presente perlopiù in cibi di derivazione animale, soprattutto quelli lavorati, e che invece è poco presente in frutta, verdura e in generale nei vegetali. Essendo un fattore cui fare attenzione, quindi, andrà prediletta un’alimentazione ricca di vegetali e povera di derivati animali, i quali andranno cucinati in modo consono, magari in modi che non prevedano condimenti troppo elaborati.
Proprio riguardo ai condimenti, invece, come accennavamo è sconsigliato acquistare cibi in salamoia, dadi o insaporitori che contengano sale e prodotti “istantanei”. Si tratta di abitudini da acquisire un po’ alla volta, ma seguendo queste indicazioni si compirà un grande passo per migliorare la pressione arteriosa. Altri alimenti da evitare per chi ha la pressione alta sono quelli che possono peggiorarla, come liquirizia e caffè.
Ricette consigliate
Tra i consigli più diffusi perché le condizioni del nostro cuore e della pressione alta restino ottimali vi sono senza dubbio quello di stare attenti al proprio peso e mangiare più vegetale. Cereali, legumi, frutta e verdura hanno il doppio vantaggio di essere non solo poveri di lipidi e sodio, ma anche di apportare preziosi micronutrienti come calcio, zinco, ferro e potassio, che hanno effetti benefici su tutto il corpo quando presenti in quantità sufficienti nel sangue, dalla circolazione al sistema endocrino al livello di energia generale della persona. Questi parametri andrebbero periodicamente monitorati con delle analisi.
Dal punto di vista degli esperti, non è necessario adottare uno stile di vita strettamente vegetariano o vegano, anche se entrambi i regimi sarebbero utili. Se però non volete rinunciare a carne e pesce, abbiamo trovato delle idee in grado di accontentare tutti, anche gli irriducibili che a certi piaceri non vogliono dire di no.
Un elenco di ricette consigliate per l’ipertensione
- Pasta all’arrabbiata, al pomodoro, spaghetti aglio, olio e peperoncino sono pietanze leggere e gustose che chiunque può preparare in poco tempo;
- Sandwich vegetariani con verdure, hummus e avocado: uno spuntino da portare a lavoro che contiene le proteine dei legumi, una porzione di verdure e i lipidi buoni dell’avocado;
- In generale, l’hummus, una crema di ceci e tahina (burro di sesamo), è un condimento eccezionale da sostituire a salse ipercaloriche e ricche di grassi come la maionese;
- Fagioli all’uccelletto, ceci al forno con pomodoro o zuppa di legumi: i legumi sono uno dei cibi più versatili e nutrienti che esistono, e regalano un’abbondante dose di proteine senza avere colesterolo o sodio;
- Salmone al vapore con patate e verdure: la cottura a vapore elimina i grassi lasciando intatto il profilo nutrizionale e questo pesce ha anche un’utilissima dose di omega 3;
- Piadina con cetrioli e salsa tzatziki: una bella dose di yogurt greco, probiotici e fresche verdure.
- Tofu impanato al forno: un ottimo sostituto per la mozzarella in carrozza, altrettanto soddisfacente e più sano;
- Farinata di ceci: un piatto tipico della zona toscana e ligure che sicuramente vi conquisterà. Simile a una frittata, ma cotta in forno e molto più nutriente e povera di colesterolo!
- Porridge allo yogurt greco con mela, mandorle e cannella: una colazione da campioni che terrà sazi più a lungo grazie ai carboidrati complessi e all’alto quantitativo di fibre e proteine.
- Pancakes senza zuccheri aggiunti alla banana: si preparano schiacciando una banana matura e unendola a latte, farina e olio di semi. Un’altra colazione nutriente senza rinunciare al gusto.
- Noodles con verdure: chi l’ha detto che l’unica maniera per mangiarli è ordinarli al take-away, magari immersi in olii poco sani? Basta armarsi di impegno e cercare gli ingredienti giusti, e il risultato vi lascerà talmente sbalorditi che non tornerete indietro.
Naturalmente, in nessuna di queste ricette è totalmente bandito il sale: basterà non superare una dose di 2 grammi al giorno per evitare scompensi della pressione arteriosa.
